Estudios anteriores sugieren que las siestas de 30 minutos o menos brindan los mejores beneficios cognitivos a corto plazo.
Para algunas personas, la siesta es un lujo, pero una siesta diaria por la tarde podría ser justo lo que necesitas para envejecer bien. Un nuevo estudio sugiere que la siesta diurna podría evitar que tu cerebro se encoja a medida que envejeces.
La mayoría de las investigaciones muestran que las siestas de menos de 30 minutos ofrecen el mayor beneficio, ya que es menos probable que entre en la etapa de sueño profundo o experimente inercia del sueño, un período de estado de alerta deteriorado justo después de despertarse.
Una siesta de 10 minutos es lo más eficaz para mejorar la latencia del sueño, la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo, según Yishan Xu, PhD, DBSM, especialista certificado en medicina conductual del sueño y presentador de un podcast llamado Deep Into Sleep .
«A menudo sugiero a los pacientes que no tomen siestas de más de 40 minutos».
Grupo de estudio
Un pequeño estudio de 32 adultos jóvenes descubrió que las siestas de entre 10 y 60 minutos de duración mejoraron de inmediato el estado de ánimo y el estado de alerta.
Un metaanálisis de 2021 también sugirió que las siestas cortas pueden reducir la fatiga, aumentar la productividad y mejorar el rendimiento físico.
Dormir demasiado la siesta puede ser perjudicial para la salud. Los estudios han demostrado que la somnolencia diurna excesiva y las siestas de más de 60 minutos pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Tomar siestas largas durante el día es como «comer un pastel antes de la cena», dijo Xu, porque puede reducir la somnolencia a la hora de acostarse y provocar insomnio.
Lo que dice la investigación
En el estudio, publicado en la revista Sleep Health , los investigadores utilizaron datos autodeclarados de 35.080 participantes de entre 40 y 69 años del Biobanco del Reino Unido. Los investigadores examinaron las variantes genéticas asociadas con la siesta regular.
Basándose en los datos, los investigadores descubrieron una relación entre la siesta habitual durante el día y un mayor volumen cerebral.
La diferencia en el volumen cerebral entre las personas que duermen siestas regularmente y las que no lo hacen es equivalente a entre 2,6 y 6,5 años de envejecimiento.
Sin embargo, no se encontró asociación entre la siesta y el rendimiento cognitivo, como el tiempo de reacción o la memoria visual.
«Nuestros cerebros se encogen naturalmente a medida que envejecemos, pero este proceso se acelera en personas con enfermedades neurodegenerativas pero también con deterioro cognitivo», explicó Valentina Paz, MSc, coautora del estudio y asistente de investigación y docencia en la Universidad de la República de Uruguay.
Aun así, no todas las siestas son buenas para la salud. Existe una diferencia entre una dosis saludable de sueño durante el día y una siesta excesiva y contraproducente.
¿Cómo puedes evitar dormir la siesta demasiado tiempo?
Yishan Xu recomienda programar una alarma para la siesta o pedirle a un familiar que te despierte. Puedes intentar colocar el teléfono o el despertador lejos, de modo que tengas que moverte para apagarlo.
Para evitar sentirse aturdido después de una siesta, Xu dijo que hay que levantarse de inmediato para despertar el cuerpo mediante el movimiento o la exposición a la luz.
Un estudio también sugiere que consumir cafeína antes de una siesta puede ser la mejor medida para contrarrestar la inercia del sueño.
Realizar actividades físicas antes y después de las siestas también puede ayudar a promover el estado de vigilia.
La necesidad de la siesta
Según Xu, a veces, las personas se sienten fatigadas por diversas razones, como el estrés y la nutrición, en lugar de por falta de sueño.
En este caso, dormir más de lo que el cuerpo necesita solo empeorará la calidad del sueño por la noche.
Xu, agregó que; “Cuando mis pacientes se quejan de fatiga durante el día, les sugiero que caminen en lugar de sentarse o acostarse, así la fatiga puede pasar y pueden dormir mejor por la noche”.
Las siestas regulares durante el día pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento provocado por la contracción natural del cerebro.
La mayoría de las investigaciones y los expertos sugieren que una siesta corta (de entre 10 y 40 minutos) ofrece los mayores beneficios, como un mejor estado de ánimo, un mejor rendimiento cognitivo y un mayor estado de alerta.